3월 6일은 ‘동면하던 동물들이 땅속에서 깨어 꿈틀거린다’하여 이름 붙여진 봄의 시작을 알리는 경칩이다. 하지만 우리의 몸은 두꺼운 외투를 벗고 경칩을 맞이할 준비가 덜되어 있다. 봄을 맞이하고 겨울철 굳은 몸을 풀어주기 위해 서서히 가벼운 운동을 시작해 봄철 건강관리를 하는 것이 좋다. 하지만 넘치는 의욕으로 아직 굳어있는 우리의 몸에 너무 강한 자극을 주면 독이 될 수도 있으니 조심해야 한다. 또한 평소 운동하지 않던 사람이 갑자기 무리한 운동을 하게 되면 부상 위험 까지 있으니 더욱 주의를 해야 한다.

▶봄철 운동은 어떤 것?

봄에는 급격하고 격렬한 운동은 피해야하며 완만한 운동과 부드러운 운동이 좋다. 단, 운동에 들어가기에 앞서 문을 활짝 열고 활기를 찾는 것이 중요하다. 봄에는 실외에서 하는 운동은 어떤 것이라도 좋다. 평소에 미루어왔던 걷기, 조깅, 자전거 타기, 테니스 등 관심 있고 적성에 맞는 운동을 찾으면 된다. 직장인이라면 직장 주위의 산책로나 공원 등을 정해 점심시간을 이용, 하루 30분 정도 걸어주는 것도 좋다.

운동이라 해서 매일 세 끼 밥 먹듯이 할 필요는 없다. 운동 효과는 약 이틀 정도 지속되므로 이틀에 한 번꼴로 꾸준히 하면 충분하다. 스포츠 과학에서는 주 3회, 회당 30분씩 규칙적으로 운동하는 것을 생활체육이라고 한다. 무리한 운동을 매일 하려는 부담을 버리고 땀이 촉촉하게 나고 적당하게 숨찰 때까지자신이 하고 싶은 운동을 선태해서 하는 것만으로도 건강한 생활이 될 것이다.

▶봄철운동 시작은 걷기

걷기는 특별한 장비나 경제적인 부담 없이도 행할 수 있는 가장 안전한 유산소 운동으로 알려져 있다. 운동으로써 걷기는 자연스럽고 편안하게 하되 천천히 걷기부터 시작하여 경쾌하면서도 약간 빠르게 하여 실시자의 운동수준에 따라 그 속도를 조절하여 실시하고, 상체를 똑바로 펴고 바른 자세로 서서 몸에 힘을 빼고 머리를 든 자세로 하는 것이 좋다.

걷기는 하반신 부위의 관절과 근육운동으로 신체의 중심부 심장과 폐에 가장 많은 영향을 미치게 되어 혈액순환 효과와 호흡기능 개선·소화기능 향상의 효과를 볼 수 있다. 또 뼈를 튼튼하게 만들어 골다공증을 예방하고 관절을 부드럽게 하여 퇴행성 변화를 막아준다.

▶등산, 봄에 가장 적합한 운동

등산은 심폐기능을 향상시킬 수 있는 유산소 운동으로 무릎과 허리 등을 강화하는데도 도움이 된다. 특히 중년 이후라면 격렬한 운동보다 등산이 제격이다. 또 정신적, 심리적으로 정화의 효과가 있으며, 오르막과 내리막으로 근육을 강화시킬 수 있는 장점이 있다.

산행 시에는 피로하지 않게 걸음걸이를 일정하게 습관화하는 것이 중요하다. 일정한 패턴으로 발바닥 전체를 디뎌서 걸으며 리듬을 유지하는 것이 좋다. 너무 자주 쉬는 것은 좋지 않다. 초보자의 경우 30분 정도 걷고 10분 쉬고, 숙련자는 50분 정도 걷고 10분 쉬는 것이 적당하다.

물을 너무 많이 마시면 전신이 노곤해지며 소화와 흡수가 떨어진다. 겨우내 쉬었다가 오랜만에 등산을 한다면 비교적 쉬운 코스로 산행시간을 반나절 이내로 줄이고, 하산 할 때는 허리를 낮추고 조심스럽게 발을 디뎌야 한다. 봄철 산행은 아직 기온변화가 심하므로 적당한 외투와 생수, 초콜릿 등 먹거리를 미리 준비하는 것이 현명하다.

한국건강관리협회 경북·대구북부(건강검진센터)지부 허정욱원장은“과다 체중자는 몸이 운동에 적응되어 있지 않기 때문에 성급하게 운동량을 증가시키게 되면 근육이나 무릎, 발목 등의 관절에 통증이 올 수도 있고 반대로 운동으로 단련된 사람이나 체력이 좋은 사람이 걷기 운동만을 할 경우에는 운동의 효과를 볼 수 없으므로 운동을 선택하는데 신중함이 필요하다.”고 조언했다.

- 자료제공 -

한국건강관리협회 경북(대구북부검진센터)지부

건강증진의원장 허정욱