아침저녁의 쌀쌀한 기온이 확연히 가을을 느끼게 한다. 일교차가 10℃ 이상 나는 날씨가 계속되면 우리 몸의 생체리듬은 혼란을 겪게 된다. 공기를 마시고 내뱉는 호흡기는 이 같은 기온 변화에 굉장히 민감하게 반응하기 때문에 환절기에는 감기 등 호흡기질환에 걸리기 쉽다. 심혈관 질환을 앓고 있는 고령자의 경우 일교차가 1℃ 커지면 사망률이 2.5% 증가한다는 연구결과가 있다. 때문에 평소 건강한 사람이라도 관리를 잘 해야 하며 특히 만성질환을 앓고 있거나 호흡기가 약한 노인들은 특별히 건강관리에 주의를 기울여야 한다. 올 가을을 건강하게 보내기 위한 환절기 건강법에 대해서 알아보자.

나이 들수록 면역력 저하

노화란 나이가 들면서 생기는 불가역적인 신체의 변화를 말한다. 나이가 들수록 세포와 장기의 회복력이 저하되기 때문에 질병에 대한 저항능력, 즉 면역력도 떨어진다.

그렇다면 가뜩이나 면역력 약한 노인들은 만병의 근원인 감기를 어떻게 피할 수 있을까?

건조한 실내공기는 호흡기의 일차 방어막인 코 점막과 기관지 점막을 마르게 해 바이러스나 먼지 등에 대한 방어능력을 급격하게 떨어뜨린다. 따라서 젖은 수건이나 가습기를 이용해 40~50%의 적절한 실내 습도를 유지시켜 호흡기 점막이 충분한 수분을 머금게 하고, 섬모의 활발한 운동을 유지하도록 한다. 단, 가습기는 일주일에 두 번 정도 물로 세척한 뒤 햇볕에 잘 말려 사용해야 한다. 평소 수분을 충분히 섭취하는 것도 기관지 점막을 부드럽게 하여 감기를 예방할 수 있게 해준다.

특히, 감기에 걸려 호흡이 가빠지명 몸 밖으로 나가는 수분의 양이 평소보다 증가하므로, 음료보다는 물을 하루에 8잔 이상 마셔서 몸의 수분을 유지하는 것이 호흡기 질환을 이기는데 도움을 줄 것이다.

복식 호흡을 익히자

사실 ‘숨쉬기 운동’만 잘해도 면역력 향상에 도움이 된다. 우리가 평상시 호흡하는 방식인 갈비뼈만을 움직여 호흡하는 흉식호흡에 비해 횡경막을 최대한 이용해 호흡하는 복식호흡을 하면 3~5배 더 많은 양의 공기를 들어 마실 수 있게 된다. 복식호흡을 하게 되면 신진대사도 활발해지고 기초대사량도 올라가면서 몸속의 노폐물과 독소를 보다 효율적으로 배출할 수 있다. 복식호흡을 하기 위해서는 우선 배를 풍선이라고 상상한 다음 풍선에 바람을 가득 채운다는 느낌으로 3초 동안 숨을 최대한 들이마시면서 배를 나오게 하고 3초 정도 멈춘 뒤, 천천히 내쉬며 배를 들어가게 하면 된다. 취침 전 5~10분 정도 해주면 면역력도 올라가고, 가래배출이 촉진되는 효과가 있다.

밤잠을 잘 자도록 하자

면역력을 올리는 또 한 가지 방법은 잘 자는 것이다. 자기 전에 체온보다 조금 높은 36~40℃의 따뜻한 물에 15~20분 정도 몸을 담그는 반신욕을 하거나 족욕을 하면 잠이 잘 오는데 효과가 있다. (또한 지방이나 혈액의 노폐물 배출 효과도 있다)

잠들기 전에는 이뇨 작용이나 각성작용이 있는 음료를 피하도록 하고 소변을 보고 나서 잠자리에 드는 습관을 갖는 것이 좋다. 잘자고 일어난 아침에는 30분 정도 밝은 햇빛을 쬐어주도록 하자. 수면과 각성의 사이를 조절하는 멜라토닌이라는 호르몬을 정상으로 되돌려주기 때문이다.

운동, 새벽을 피해 실내에서

65세 이상 노인의 약 3분의 2는 신체활동을 전혀 하지 않으며 생활하는 것으로 알려져 있다. 찬바람이 시작되는 가을철을 기점으로 기온이 10℃ 내려가면 혈압은 약 13mmHg가 높아진다. 운동은 혈압을 낮추고 만성질환 관리에 도움을 주며 면역력이 올려준다. 또한 근력 향상을 통해 일상생활 수행능력을 올리고, 수면에 도움을 주며 우울과 불안을 감소시키는 등 많은 장점을 가진다. 하지만 환절기 운동은 주의할 점이 있다.

기온이 낮은 아침은 말초혈관이 수축해 피의 흐름을 방해하므로 심장발작, 뇌출혈 등이 많이 발생하고 돌연사도 가장 많이 발생하는 때다. 따라서 날이 쌀쌀한 새벽시간에는 운동을 피하도록 하고, 꼭 해야 한다면 실내에서 하는 것을 권한다. 운동 전 스트레칭 등 준비운동도 환절기에는 평소보다 많이 하도록 해야 한다.

독감 예방 백신 지금이 적기

독감으로 사망하는 사람의 80~90%가 65세 이상의 고령자다. 독감은 ‘독한 감기’가 아니다. 감기는 다양한 종류의 바이러스가 원인이지만 독감은 인플루엔자(독감) 바이러스에 의해서만 발생한다. 독감은 목 부위 통증, 기침, 가래 등 호흡기 증세뿐 아니라 발열, 두통, 근육통, 피로감 등 전신증상이 나타나는 질병이다. 때문에 노인이나 만성질환자는 독감으로 인해 폐렴에 걸려 사망에 이를 수도 있다.

한국건강관리협회 대구지부 이종주 원장(순환기내과 전문의)은 “독감은 12월~3월에 유행하므로 항체가 생기는 기간과 예방효과 지속기간(6개월 정도)을 고려하면 10월 중순, 늦어도 11월에는 백신접종을 해야 한다”고 당부한다.

백신은 질환에 대해 70%, 사망에 대해 90%의 예방효과를 가지기 때문에 65세 이상의 모든 노인과 65세 이하의 만성질환자는 모두 예방접종 대상에 해당한다. 그 밖의 이 시기에 노인이 맞으면 좋은 예방접종으로는 폐구균백신, 파상풍 백신 등이 있다. 파상풍 감염의 경우 60% 이상은 60세 이상에서 발생하는데 일차 접종 후 35년 동안 예방효과가 지속되는 것으로 알려져 있다.

〔검진문의 〕

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